Accelerare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e dimagrire con il reset metabolico – 1°fase

Tempo fa, ti avevo iniziato ad accennare su cosa poter fare per accelerare il metabolismo, in particolare, come resettarlo con la reverse diet, detta anche reset metabolico.

Se non hai letto o non ricordi il precedente articolo, ti invito a dargli una lettura veloce prima di continuare a
leggere >> Accelerare il metabolismo per dimagrire

Ora possiamo entrare nel vivo del reset metabolico e capire come applicarlo al meglio.

Solo dopo aver visto il video, in cui ti potrai fare un quadro generale di come procedere,  potrai iniziare a mettere in pratica il reset metabolico e le varie fasi.

Come individuare l’equilibrio metabolico?

Per trovare il tuo equilibrio metabolico reale devi impostare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi):

  • fabbisogno proteico: 1,6gr x kg di peso (es. 1,6 x 55kg= 88gr di proteine)

calorie delle proteine: grammi di proteine x 4 (es. 88 x 4= 352kcal)

  • fabbisogno lipidico: 0,8gr x kg di peso (es. 0,8 x 55kg= 44gr di grassi)

calorie dei grassi: grammi di grassi x 9 (es. 44 x 9= 396kcal)

  • fabbisogno glucidico: 2gr x kg di peso (es. 2 x 55kg= 110gr di carboidrati)

calorie dei carboidrati: grammi di carboidrati x 4 (es. 110 x 4= 440kcal)

Quando parlo di proteine, grassi e carboidrati, mi riferisco alle proteine, grassi e carboidrati reali contenute dentro ad un alimento. Questi dati li puoi trovare nelle tabelle alimentari per capire i macronutrienti contenuti negli alimenti oppure puoi impostare i macronutrienti in un’applicazione contacalorie e inserendo gli alimenti che mangi farà già lei la suddivisione.

Piccola parentesi prima di procedere, cerca di consumare cibi sani, evitando lo zucchero e i cibi raffinati, tieni a mente l’elenco sottostante:

  • i carboidrati comprendono cereali integrali, frutta e verdura;
  • le proteine comprendono carne, pesce, uova e latticini;
  • i grassi (grassi buoni) comprendono noci, mandorle, semi di girasole, semi di lino, semi di chia, anacardi, avocado, etc

Una volta che hai trovato le calorie che corrispondono ai macronutrienti somma tutti i valori delle calorie e troverai quante calorie stai mangiando nell’arco della giornata.

Tieni questi valori per due settimane di test, se dopo queste due settimane hai perso peso, porta i carboidrati a 3-4gr  per kg di peso corporeo; se, invece, hai messo peso, significa che il tuo metabolismo è molto basso e devi ridurre ulteriormente la quota di carboidrati portandola a 1gr per kg di peso corporeo.

Questi valori si riferiscono a chi si allena 3-4gg a settimana, ma non è un’atleta professionista, è ovvio che se fai dello sport la tua ragione di vita allora puoi tranquillamente alzare il fabbisogno proteico.

Come fare un reset metabolico?

Dopo aver determinato l’equilibrio metabolico attuale, puoi passare alla fase di reset, procedendo in questo modo:

  1. Conoscere la massa grassa

Una volta che hai trovato il tuo equilibrio metabolico, saprai da dove partire per iniziare il reset, ma non dove arrivare. Per capire dove arrivare bisogna trovare la propria massima capacità metabolica e per trovarla bisogna conoscere più o meno la propria percentuale di massa grassa.

Per farlo puoi:

  1. sottoporti ad una bioimpedenziometria (BIA), fatta in uno studio di nutrizione;
  2. effettuare una plicometria, usando il plicometro (lo trovi qui)
  3. confrontare la tua immagine allo specchio con le foto sottostanti (sarà meno precisa, ma sarà un buon punto di partenza):

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Conoscere la massa magra

Quando hai trovato la percentuale di grasso corporeo, potrai calcolare la percentuale di massa magra:

  • kg di peso x %di massa grassa = kg di massa grassa (es. 55 x 0,2 (20%massa grassa)= 11kg)
  • kg di peso – kg di massa grassa = kg di massa magra (es. 55-11= 44kg)

La massa magra è il punto di partenza.

3) Conoscere il livello di allenamento

Per procedere devi conoscere il tuo livello di allenamento:

  • ti alleni 3 volte a settimana: massima capacità metabolica 40kcal per kg di massa magra;
  • allenamento 4 – 6 volte a settimana: massima capacità metabolica 50kcal per kg di massa magra;
  • se ti alleni come un’ atleta professionista, maratoneta, cross-fitter o fitness model: 60kcal per kg di massa magra.

4) Salire con le calorie

Durante il reset metabolico è importante evitare di ingrassare, per questo è necessario salire gradualmente con le calorie; il parametro è di circa 50kcal di carboidrati alla settimana (circa 12gr di carboidrati).

Ti faccio un esempio, se parti da 1400kcal dovrai fare cosi:

  • 1°settimana : 1400kcal
  • 2°settimana : 1450kcal
  • 3°settimana : 1500kcal

e via cosi fino a raggiungere la tua massima capacità metabolica.

Quanto dura il reset metabolico?

Per determinare quante settimane ci vogliono per completare il reset metabolico hai bisogno di fare i seguenti calcoli, ma soprattutto conoscere il tuo punto di partenza attuale (equilibrio metabolico):

ESEMPIO:

  • 55kg x 0,20= 11kg massa grassa
  • 55kg – 11kg= 44kg massa magra
  • 44kg x 50kcal* =  2200kcal

(*vuoi raggiungere una capacità massima metabolica di 50kcal, perchè vuoi allenarti 5gg a settimana con i miei workout)

Facendo i calcoli dovrai arrivare a 2200kcal, se parti ad esempio da 1400kcal dovrai fare:

  • 2200kcal – 1400kcal = 800kcal calorie mancanti
  • 800kcal / 50kcal* = 16 settimane di Reset metabolico

(*le calorie che incrementi a settimana)

Una volta che hai raggiunto il tuo potenziale metabolico, avrai bisogno di una fase di mantenimento prima di passare alla fase di definizione.

In questa fase più stai e meglio è, così permetterai al tuo metabolismo di abituarsi alle calorie raggiunte.

 

Nel prossimo articolo vedremo come fare la fase di definizione.

Stay tuned

Ross

About the Author:

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Sono Ross , istruttrice di fitness funzionale, e mi occupo delle mie più grandi passioni: fitness e benessere. Ho intrapreso la strada di personal trainer/coach online, condividendo il mio stile di vita con allenamenti e consigli di benessere qui sul blog e sul mio canale youtube Corefxfitness . Ho inzIiato ad allenarmi con il fitness funzionale, variando gli allenamenti, allenando in modo completo tutto il corpo, migliorando la coordinazione, la propriocettività e la mia muscolatura. Credo che l'allenamento costante tramite pianificazione dei propri allenamenti e uno stile di vita sano possono aiutare a raggiungere gli obiettivi posti. Tutto questo va affiancato ad una mente positiva! Il mio compito è quello di aiutarti a/o mantenere/ritrovare il tuo benessere fisico, tramite allenamenti mirati e consigli di benessere! Spero tu voglia unirti a me per raggiungere i tuoi obiettivi ;)

2 Commenti

  1. avatar
    Lucrezia settembre 29, 2017 al 15:52 - Rispondi

    Ciao Ross, ti seguo su YouTube! Volevo avere una delucidazione su questo argomento, più precisamente sulle grammature giornaliere dei macronutrienti, ovvero, dopo aver fatto i consueti calcoli come da tue indicazioni sono usciti i miei valori esempio gr proteine giornaliere 86, gr lipidi 43 e gr carbo 108.. Ma queste sono le quantità dalle quali bisogna partire con il reset metabolico, giusto? No perché io al giorno di carbo ne mangio molti di più quando mi alleno, (4 volte a settimana di crossfit) solo a pranzo 100 gr.. Premetto che sono seguita dalla mia nutrizionista ma sono interessata a questo metodo che comprende bulking e cut.. Eventualmente ne parlerò.. Grazie molte per la risposta! 😉

    • avatar
      Ross ottobre 2, 2017 al 19:02 - Rispondi

      Ciao Lucrezia,
      si le quantità iniziali ti permettono di trovare il tuo equilibrio metabolico, per poi partire con il reset.
      Facendo crossfit 4gg a settimana direi che la quota proteica la potresti alzare portandola ad esempio a 1,8/2 gr per kg di peso e i carbo a 4-5gr per kg di peso (visto che già ne mangi molti), ma visto che sei già seguita da una nutrizionista, ti consiglio di parlarne anche con lei per, eventualmente, sistemare la dieta attuale e non perdere quello che hai già costruito 😉
      Il crossfit è uno sport molto intenso e probabilmente la dieta è ad hoc per quello che stai facendo.
      Spero di esserti stata utile!

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