Come organizzare i pasti della settimana

Casa, scuola, bambini, lavoro e quando trovi il tempo per te stessa? Le nostre giornate sono piene di impegni che dedicarci anche solo 10 minuti per noi a volte sembra impossibile.

Proprio come te, anche io devo organizzarmi tra le mille cose da fare e grazie ai miei workout che durano solo 15minuti riesco a mantenermi in forma! Però si sa che solo con l’allenamento non basta a raggiungere e mantenere i risultati, bisogna affiancare una sana alimentazione e non sempre abbiamo tempo per prepararci, ogni giorno, dei pasti sani, così il più delle volte si tende a mangiare piatti pronti, scongelare una pizza o ancora peggio saltare un pasto.

Così anche se ci si allena in modo costante si faticherà a raggiungere i risultati, perché la nostra alimentazione non sarà sana. Con questo non voglio dire che dovremmo rinunciare per sempre ad una pizza o ad un dolce, questo mai, ma possiamo concederceli una volta a settimana nel nostro “Cheat Day”, mentre il resto della settimana ci organizzeremo preparandoci in anticipo dei pasti sani.

A questo punto mi chiederai: ”se ho poco tempo, come faccio a prepararli?”

Hai mai sentito parlare di “Meal preparation o Meal prep (Preparazione dei pasti)”?

Meal prep vuol dire pianificare e preparare i pasti in anticipo per la settimana. È importante, però, trovare una routine che funziona bene per te. Ti farà risparmiare tempo in cucina e sarà facile mangiare in modo sano durante la settimana. Puoi scegliere di preparare in anticipo solo le colazioni, le cene o tutti i pasti, inclusi anche gli spuntini.

Avrai bisogno di fare un po’ di pratica per impostare la tua routine, ma tutto sta ad organizzarsi al meglio.

Di organizzazione avevo già parlato in questo mio articolo >> Come organizzarsi per allenarsi alla mattina

Come fare per preparare i pasti in anticipo?

Per prima cosa ti servono dei contenitori di plastica o vetro, io uso anche i sacchetti per alimenti quelli che si trovano da Ikea per frigo e freezer, li uso soprattutto per contenere verdura già lavata e tagliata, ma anche per congelare carne e pesce.

  • Pianifica

Prima di iniziare a preparare i pasti, hai bisogno di pianificare. Se non hai mai preparato i pasti in anticipo, inizia col preparare i pasti per 3-4 giorni per poi mano a mano incrementare il numero dei giorni.

Crea un foglio di Excel e scrivi tutti i pasti per i 3-4 giorni dalla colazione alla cena, compresi gli spuntini. Cerca di preparare piatti che hai già testato e compila la lista della spesa con tutti gli ingredienti che ti servono.

  • Prepara

  1. vai a fare la spesa portando con te la lista di quello che ti serve;
  2. lava, pulisci, taglia tutte le verdure per la settimana, puoi anche congelarle;
  3. fai la stessa cosa per la frutta che ha bisogno di essere tagliata;
  4. prepara i pasti in due modi:
  • cucina abbastanza verdura, cereali e proteine (es. carne e pesce) in modo basico, così da essere più versatili nelle varie preparazioni durante la settimana

oppure

  • Cucina due piatti per generare abbastanza pasti da alternare durante la settimana (io in genere lascio liberi sabati e domeniche per cheat day e uscite con amici)  

Trova il metodo migliore per te e ricorda di variare ed equilibrare i pasti.

Quanto dedicare alla preparazione dei pasti?

Io dedico qualche ora la domenica che sono un po’ più libera, preparo le colazioni, lavo e taglio frutta e verdura così sono già pronte da mangiare e preparo le cene per la settimana. A volte cucino un po’ di più e congelo in modo da avere sempre qualcosa di pronto che sia sano.

Non sempre, però, cucino tutto la domenica, a volte preparo dei sacchetti con tutti gli ingredienti, li metto nel freezer e li tiro fuori la sera prima così il giorno dopo è già tutto scongelato e pronto per essere cucinato.

Esempi:

  • congelo diversi sughi;
  • congelo pollo con la marinatura;
  • porziono in sacchetti gli ingredienti per i frullati e li congelo;
  • congelo polpette, hamburger, pane, frutta e verdura.

Sta a te decidere quanto tempo dedicare e in quale giorno farlo, ti consiglio di fare tutto nel giorno in cui sei più libera e se sei alle prime armi, inizia con poco. É importantissimo pianificare in modo chiaro e farlo a seconda delle tue esigenze.

Quali sono i vantaggi?

  • mangiare in modo sano;
  • avere più tempo per se stessi;
  • passare meno ore in cucina;
  • niente sgarri;
  • essere super organizzati;
  • stare attenti alla linea.

Qualche ricetta da preparare in anticipo :

Palline energetiche post-workout

Porridge d’avena proteico

Frittata di funghi spinaci e feta

Crepes proteiche

Polpette al forno ricche di fibre

Succo arancione

Zuppa di pomodoro

Seitan al naturale

Pane avena, farro e semi

Gomasio

Per vedere tutte le ricette vai qui: www.corefxfitness.com/ricette

Puoi prendere spunto anche dalla mia giornata alimentare :

Vedrai che pianificando e preparando in anticipo i tuoi pasti riuscirai a mangiare in  modo sano stando attenta alla linea e avrai più tempo per te stessa.

Raggiungi i tuoi obiettivi insieme a me con i miei programmi di allenamento:

DIMAGRIRE IN UN MESE

PROGRAMMA DI 28 GIORNI

PROGRAMMA PANCIA PIATTA 01

PROGRAMMA PANCIA PIATTA 02

PROGRAMMA ANTI-CELLULITE

PROGRAMMA IN FORMA PER IL BIKINI

PROGRAMMA FIT BODY ONE (programma di 4 settimane con video da 75min)

VIDEO GAG da 40min

Ross

About the Author:

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Sono Ross , istruttrice di fitness funzionale, e mi occupo delle mie più grandi passioni: fitness e benessere. Ho intrapreso la strada di personal trainer/coach online, condividendo il mio stile di vita con allenamenti e consigli di benessere qui sul blog e sul mio canale youtube Corefxfitness . Ho inzIiato ad allenarmi con il fitness funzionale, variando gli allenamenti, allenando in modo completo tutto il corpo, migliorando la coordinazione, la propriocettività e la mia muscolatura. Credo che l'allenamento costante tramite pianificazione dei propri allenamenti e uno stile di vita sano possono aiutare a raggiungere gli obiettivi posti. Tutto questo va affiancato ad una mente positiva! Il mio compito è quello di aiutarti a/o mantenere/ritrovare il tuo benessere fisico, tramite allenamenti mirati e consigli di benessere! Spero tu voglia unirti a me per raggiungere i tuoi obiettivi ;)

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