Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross

Rimanere in forma fa bene a tutti, ci permette di vivere la vita in modo energico, meno stressante e positivo. Non è solo una questione di forma fisica, ma è un insieme tra benessere fisico e mentale. E’ possibile allenarsi a casa e rimanere in forma.  

Di solito, quando pensiamo allo stare in forma e all’allenamento, subito, nella nostra mente, abbiamo l’immagine della palestra con corsi e macchine pesi, ma a volte non si riesce a trovare il tempo per andarci e cosi si rimanda il nostro appuntamento con “noi stessi” per via dei vari impegni quotidiani, ed è qui che possiamo far qualcosa per cambiare e rimanere in forma con solo 15-20min al giorno allenandoci a casa 

In questo articolo ti spiegherò come allenarsi a casa così da rimanere in forma e ottenere ottimi risultati.

Ho iniziato ad allenarmi a casa da molto tempo, prima ancora di diventare istruttrice di fitness funzionale, come racconto in questo mio vlog : Ross di Corefx 

Gli allenamenti funzionali che propongo nel canale youtube permettono di raggiungere diversi obiettivi a seconda di quello che vuoi ottenere tu, allenandosi a casa a corpo libero o con pochi attrezzi.

Il mio metodo consiste in allenamenti a circuito, ad alta intensità, prevalentemente HIIT, della durata di 15-20min.,  che ti permettono di mantenere sempre attivo il  metabolismo cosi da bruciare calorie, non solo nel momento in cui ti stai allenando, ma anche nelle ore successive all’allenamento, in quanto, questi allenamenti intensi, fanno si che il metabolismo rimanga elevato per un tempo maggiore al fin di compensare il debito di ossigeno che si è ottenuto con l’allenamento . Di recente il concetto di debito di ossigeno è stato incluso in quello più ampio di EPOC (excess post-exercise oxygen consuption) o afterburn, quindi l’eccesso di consumo di ossigeno post-allenamento.

Oltre ad essere ad alta intensità, gli allenamenti sono sempre diversi, cosi da evitare di annoiarti, allenare diversi muscoli ed evitare l’effetto plateu (fase di stallo) che è quella fase in cui non vediamo progressi. Potrai tenere traccia dei risultati dei tuoi allenamenti e tenere, così, sotto controllo i tuoi progressi, tramite il diario di allenamento, che puoi scaricare qui: diario di allenamento . Questo ti permetterà di controllare i tuoi progressi e quindi  impegnarti sempre di più nell’allenamento. 

Come allenarsi a casa con il metodo di Corefxfitness

Per allenarsi in modo completo è importante lavorare su tre fronti: FORZA, RESISTENZA ed ELASTICITA’. Partendo da questo concetto ho ideato cinque categorie ed ognuna avrà un compito ben preciso:

  • BURN: allenamenti cardio per dimagrire, migliorare il sistema cardiovascolare e respiratorio;
  • TONE: allenamenti per rinforzare il sistema muscolare permettendoci di aumentare la massa magra;
  • GAG: allenamenti focalizzati su gambe, addominali e glultei;
  • FUSION: allenamenti comprendenti esercizi delle diverse categorie (tone, burn, gag e fit-stretch);
  • FIT-STRETCH: allenamenti per rinforzare il core, migliorare la flessibilità, coordinazione, agilità attraverso esercizi di stretching, pilates e yoga.

Mi raccomando non eseguire allenamenti di una sola categoria, ma cerca sempre di variarle.

Oltre alle categorie, tra le playlist del canale trovi allenamenti di 5min chiamati “bonus” che vanno a lavorare una specifica parte del corpo e che puoi inserire nel tuo allenamento quotidiano dopo aver finito un workout della categoria.

Dimentica le estenuanti ore di allenamento, per raggiungere i tuoi obiettivi ti bastano solamente 15-20min. al giorno, eseguiti con costanza per 5gg a settimana, inserendo nella settimana due giorni di riposo e ovviamente abbinando all’allenamento una sana alimentazione. Non dimenticare, prima di allenarti, di fare riscaldamento e dello stretching a fine allenamento, cosi da tenerti attiva per un totale di 30min al giorno.

Se non ti sei mai allenata, non preoccuparti, perché gli allenamenti che propongo possono essere eseguiti da tutti. In ogni allenamento mostro le diverse varianti e in più trovi tra le playlist anche quella “principianti”.

Inoltre, ho racchiuso in questa pagina F.A.Q tutte le risposte ad alcune domande che mi  sono state poste frequentemente: F.A.Q

Gli allenamenti non sono in ordine, questo ti permette di  iniziare dal workout che preferisci, ma ricorda di farne uno diverso ogni giorno per evitare l’effetto plateu di cui parlavo prima. Se, invece, ti trovi meglio a seguire un programma, oltre agli allenamenti, che trovi sul canale youtube, puoi seguire i miei programmi di allenamento:

DIMAGRIRE IN UN MESE

PROGRAMMA DI 28 GIORNI

PROGRAMMA PANCIA PIATTA 

PROGRAMMA PANCIA PIATTA 02

PROGRAMMA ANTI-CELLULITE

PROGRAMMA IN FORMA PER IL BIKINI

PROGRAMMA FIT BODY ONE (programma di 4 settimane con video da 75min)

VIDEO GAG da 40min

Ti supporterò anche con diversi VLOG  e molti articoli qui sul sito, suddivisi per argomenti, per aiutarti a condurre uno stile di vita sano :

fitness : argomenti sul fitness e consigli per ottenere i risultati;

benessere  : argomenti sul benessere e uno stile di vita sano;

ricette : ricette sane per stare in forma;

video allenamenti  : video allenamenti di youtube con spiegazione dei singoli allenamenti.

Cosa aspetti? Allenarsi a casa è facilissimo! Inizia subito ad intraprendere il tuo percorso con me, parti da questo fantastico allenamento total body: Allenamento HIIT in casa per dimagrire e rassodare – Tone 04 .

Ricorda impegno, costanza e determinazione sono la base per raggiungere i risultati e non mollare mai!

eccoti inoltre una tabella con dei link rapidi se desideri comprare qualcosa per allenarti in casa

sandbag http://amzn.to/2Gg83lU
fitball http://amzn.to/2Gie6WW
pesetti http://amzn.to/2EL9tYA
corda http://amzn.to/2obfjb5
step http://amzn.to/2EGGCoj
stepper http://amzn.to/2Ev6DDv
sliders http://amzn.to/2Gesfof
timer gymboss http://amzn.to/2oc8iqz
Blocchi yoga http://amzn.to/2oahLPj
Foam roller http://amzn.to/2CovdnL
tappetino http://amzn.to/2Ev4RlU
Mini-band http://amzn.to/2o7WPZ8
Loop resistance band http://amzn.to/2CoJzo6
Kettlebell http://amzn.to/2EtwRq4

Ti aspetto per allenarci insieme!

Ross

About the Author:

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Sono Ross , istruttrice di fitness funzionale, e mi occupo delle mie più grandi passioni: fitness e benessere. Ho intrapreso la strada di personal trainer/coach online, condividendo il mio stile di vita con allenamenti e consigli di benessere qui sul blog e sul mio canale youtube Corefxfitness . Ho inzIiato ad allenarmi con il fitness funzionale, variando gli allenamenti, allenando in modo completo tutto il corpo, migliorando la coordinazione, la propriocettività e la mia muscolatura. Credo che l'allenamento costante tramite pianificazione dei propri allenamenti e uno stile di vita sano possono aiutare a raggiungere gli obiettivi posti. Tutto questo va affiancato ad una mente positiva! Il mio compito è quello di aiutarti a/o mantenere/ritrovare il tuo benessere fisico, tramite allenamenti mirati e consigli di benessere! Spero tu voglia unirti a me per raggiungere i tuoi obiettivi ;)

22 Commenti

  1. avatar
    francesca novembre 29, 2015 al 12:51 - Rispondi

    Grazie a te ho ripreso ad allenarmi avevo perso imteresse e motivazione la tua serenita’ e la tua forza sono un bel mix per tante persone! grazie davvero

    • avatar
      Ross dicembre 2, 2015 al 11:22 - Rispondi

      Mai mollare Francesca!!! Continua cosi, l’allenamento è un momento per ognuno di noi per pensare a se stessi e farsi del bene 😉

      • avatar
        Olimpia ottobre 30, 2017 al 10:55 - Rispondi

        Ciao non sono pratica del computer vorrei scaricare le tabelle per seguire un programma in casa ma non sono riuscita a trovarle mi puoi aiutare? Grazie in anticipo

  2. avatar
    federica maggio 27, 2016 al 00:27 - Rispondi

    Ciao ross cerco di scaricare e acquistare i tuoi programmi, soprattutto: programma 28 giorni e vicini, ma una volta compilati i campi di fatturazione il siti non mi da possibilità di continuare… come posso fare? Grazie mille

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      Ross maggio 31, 2016 al 18:33 - Rispondi

      Ti abbiamo risposto via mail 😉

  3. avatar
    Laura ottobre 15, 2016 al 12:39 - Rispondi

    Ciao! Ho scaricato il programma dimagrire in quattro settimane, vorrei sapere se gli esercizi bonus devono essere svolti necessariamente subito dopo il workout o anche in un altro momento della giornata ..grazie!! Laura

    • avatar
      Ross ottobre 19, 2016 al 21:09 - Rispondi

      Ciao Laura,
      l’ideale sarebbe eseguirli subito dopo il workout, ma se proprio non riesci allora puoi spezzare facendo ad esempio il workout al mattino e il bonus alla sera. Se li spezzi ricorda di fare sempre, per entrambi, riscaldamento e stretching 😉

  4. avatar
    Ilaria ottobre 18, 2016 al 17:32 - Rispondi

    Ciao Ross non riesco a scaricare le tue schede 🙁 potresti dirmi come fare?

    • avatar
      Ross ottobre 19, 2016 al 21:13 - Rispondi

      Ciao Ilaria, per scaricare le tabelle devi andare nella sezione shop del sito e cliccare sulle schede che vuoi avere 🙂

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    Jole giugno 5, 2017 al 06:33 - Rispondi

    Ciao ross io ho acquistato il programma dimagrire in 28 giorni circa un mese fa. Non mi è arrivato nulla ne via mail ne per posta. Devo scaricare il programma da qualche parte. Dove? Puoi aiutarmi? Grazie. Ti seguo ogni giorno bravissima.

    • avatar
      Ross giugno 5, 2017 al 06:39 - Rispondi

      Ciao Jole, guarda la mail perché ci eravamo sentiti già tempo fa e ti avevamo risposto su come fare. Prova a vedere anche nella cartella spam perché magari i miei messaggi vanno a finire li ?

  6. avatar
    ida giugno 6, 2017 al 23:01 - Rispondi

    Ciao Ross ti ho trovata in rete per caso ho 53 anni sono abbastanza allenata e lo faccio in casa sono normolinea ma vorrei tonificare e dimagrire le gambe nn ho ben chiaro cosa fare potresti indicarmi tu come fare e cosa fare?
    Grazie
    ida

  7. avatar
    jole giugno 18, 2017 al 10:38 - Rispondi

    ciao ross
    grazie si risolto tutto. allenamento iniziato e ti aggiorno con i progressi.
    finalmente ho trovato gioia negli allenamenti grazie a te.
    jole

  8. avatar
    Sabrina giugno 22, 2017 al 12:12 - Rispondi

    Ciao io ho 44anni e il mio corpo è diventato atono dalle braccia in giù. E si vede di più la cellulite. Se non.facessi niente ma 5volte a settimana alterno lo yoga ai tuoi esercizi. Però forse sono un caso disperato perché non vedo risultati e mi demoralizzo. In palestra non riesco ad andare . Puoi aiutarmi?

    • avatar
      Ross luglio 22, 2017 al 11:39 - Rispondi

      Ciao Sabrina,
      nessuno è un caso disperato, bisogna solo trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e allenamento, in base anche alla tua persona e genetica 😉 Quando si diventa più adulti, la pelle perde un po’ di elasticità e tono, questo è del tutto normale, ma puoi aiutarti cercando di capire come mangi, se mangi abbastanza proteine e se fai esercizi di tonificazione. L’aumento del tono muscolare ti aiuta a mantenere una buona elasticità della pelle 😉

  9. avatar
    Silvia Maesani luglio 24, 2017 al 08:49 - Rispondi

    Ciao Ross ho appena scoperto il tuo canale e il tuo sito è ho già scaricato il diario d allenamento e dovrei cominciare a mettermi dietro seriamente con gli esercizi. Io ho un problema e cioè la costanza! Ogni volta che mi metto di impegno resisto due o tre settimane allenando I dai due ai tre giorni alla settimana e poi ogni scusa è buona per non farlo ehehehe… Quindi trovando il tuo canale ho pensato di poter riprendere ma vorrei sapere se c’è un metodo per non ricadere ancora nella mia Non costanza.. Puoi aiutarmi con qualche consiglio? Grazie mille

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      Ross agosto 10, 2017 al 14:10 - Rispondi

      Ciao Silvia,
      la costanza è la base per raggiungere i risultati 🙂 A volte capita di mollare perché si è troppo frettolosi, vogliamo vedere subito i risultati e non diamo tempo al nostro corpo di modificarsi. Iniziandoti ad allenare e mangiando sano il tuo corpo inizia a cambiare all’interno e poi all’esterno. Roma non è stata costruita in un giorno e anche il tuo corpo non è arrivato a come è adesso in un giorno, per cui devi dargli tempo per il cambiamento 😉
      Se hai bisogno di motivazione butta un occhio a questa playlist in cui trovi dei vlog motivazionali https://goo.gl/ErwEjo .
      Tira fuori quella forza di volontà che hai già dentro di te e non essere frettolosa 😉

  10. avatar
    Siria agosto 16, 2017 al 22:56 - Rispondi

    Ciao Ross, ho iniziato a seguire i tuoi video sullo stretching e sull’allenamento interno coscia e mi trovo davvero bene.
    Durante questi mesi , cambiando diversi tipi di allenamento sono riuscita , forse, a costruirmi una sorta di allenamento settimanale. Lunedi , mercoledi e venerdi allenamento hiit di 45 minuti, il tuo video bonus per l’interno coscia e stretching sia prima che dopo tutta la sessione. Martedi e giovedi , invece , allenamento braccia e un’ora di circa di cardio ;come ad esempio camminare o cyclette e infine stretching. Secondo il tuo parere è un tipo di routine buona per poter perder peso e tonificare ?

    • avatar
      Ross settembre 5, 2017 al 15:28 - Rispondi

      Ciao Siria,
      leggendo il tuo allenamento settimanale lo trovo un po’ sbilanciato…
      Perché eseguendo già gli HIIT fai anche cardio? e questi HIIT da 45min come sono strutturati? Quando scrivi “allenamento braccia” alleni solo le braccia o la parte alta (schiena, petto, bracci e addominali)?

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