Glutei svuotati: 4 consigli per attivarli e alzarli

Se trascorri ore e ore seduta ad una scrivania tutto il giorno e cammini poco, puoi essere vittima di un fenomeno sempre più crescente che nel mondo anglosassone viene soprannominato “glute amnesia” (amnesia dei glutei) .

Più stai seduta, meno ti muovi e più i glutei si ritroveranno in uno stato di pigrizia, svuotati e i muscoli come quadricipiti, lombari o adduttori dovranno prendersi carico del lavoro dei glutei.

Quando arriva il momento di allenarsi , il tuo corpo è così abituato a queste compensazioni che i muscoli dei glutei non lavorano più, sovraccaricando cosi i muscoli che li compensano.

Test per scoprire se i tuoi glutei sono in fase di amnesia

hip bridge

 

Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Solleva il bacino,  tieni la posizione di ponte per circa cinque secondi . Quali muscoli senti lavorare per mantenere il bacino in alto? Se ti fanno male i polpacci o la parte bassa della schiena è probabile che i tuoi glutei sono in amnesia.

 

Successivamente, controlla il tuo profilo in uno specchio a figura intera. La parte bassa della tua schiena forma un grande arco? Se si, può essere che tu abbia un po’ di lordosi. Ciò significa che i glutei e il Core sono poco tonici per mantenere una forte spina dorsale neutrale. Una leggera curva nella parte bassa della schiena è normale, ma se è tanto accentuata i dischi intervertebrali tra le vertebre possono schiacciarsi e nel corso del tempo possono uscire ad esempio ernie del disco.

Consigli per riattivare i glutei

È ora di svegliare i tuoi glutei. Segui questi semplici consigli per preparare i glutei al tuo prossimo allenamento.

– Riscaldali

Dedica cinque minuti di pre-allenamento all’attivazione glutei con questi esercizi:

HIP BRIDGE

hip bridge1 hip bridge

 

 

 

 

 

 

Fai 3 serie da 10 ripetizioni :

  1. mettiti in posizione supina;
  2. gambe piegate con piedi appoggiati a terra;
  3. alza il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per 2 secondi, dopodichè abbassa il bacino senza toccare il pavimento. Questa è una ripetizione.

Per vedere come eseguire l’esercizio vai al minuto 8:12 di questo video >> Workout total body per principianti


SIDE LEG LIFT

side leg lift side leg lift1

 

 

 

 

 


Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba:

  1. distenditi su un fianco, gambe tese e piedi a martello;
  2. da questa posizione solleva lentamente la gamba finché percepisci la contrazione del gluteo;
  3. mantieni la contrazione un secondo e poi abbassala, lasciandola sospesa di qualche centimetro dall’altra.

Fai attenzione a non muovere la schiena e il bacino, ma concentrati esclusivamente sul gluteo.

Per vedere come eseguire l’esercizio vai al minuto 6:47 di questo video >> GAG 03 

DONKEY KICK

hip bridge

hip bridge 1

 

 

 

 

 

 

 


Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba:

  1. mettiti in posizione di quadrupedia;
  2. da questa posizione solleva una gamba mantenendo un angolo di 90 gradi tra coscia e gamba, sali finché percepisci la contrazione del gluteo;
  3. mantieni la contrazione un secondo e poi ritorna nella posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio al pavimento.

Fai attenzione alla posizione della schiena e del bacino, che dovranno rimanere fermi.

Per vedere come eseguire l’esercizio vai al minuto 0:31 di questo video >> Tone 01

Questi esercizi ti serviranno come riscaldamento per attivare i glutei, prima di eseguire esercizi più specifici che non comprendono solo squat e deadlift, ma tanti altri come trovi in questo allenamento>> allenamento GAG 40 min.

Potrai ripetere questa sequenza anche 3 volte a settimana per attivare i glutei costantemente e fargli capire che non ci siamo scordati di loro ed evitare cosi che si addormentino ancora.

– Respira

La respirazione è fondamentale durante l’allenamento per ossigenare i muscoli, ne avevo già parlato in questo articolo >> come respirare in modo corretto durante l’allenamento

– Qualità e non quantità

Non serve strafare per ottenere risultati, allenati con qualità. Rimani concentrata durante i workout e stai attenta alla corretta esecuzione degli esercizi.

Esegui questo allenamento insieme a me e concentrati su questi tre esercizi >> Glutei alti e sodi: i 3 migliori esercizi

Per allenarti al meglio con i miei workout leggi anche questo articolo in cui trovi tutte le info per iniziare da subito >> come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross

– Giusta alimentazione

Parlo sempre di abbinare all’allenamento un’alimentazione sana e anche in questo caso è cosi.

Oltre ad attivare i glutei e fare i giusti esercizi per rassodarli, cerca di abbinare un’alimentazione equilibrata, poco grassa, ricca di proteine, come pesce e carne, per nutrire la massa muscolare, e fibre come verdura e frutta. Stare attenta all’alimentazione aiuta a prevenire, anche, la cellulite, nemico numero uno di noi donne e soprattutto dei glutei >> cosa fare per eliminare la cellulite

Raggiungi i tuoi obiettivi insieme a me con i miei programmi di allenamento che trovi qui:

www.corefxfitness.com/shop

Ross

About the Author:

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Sono Ross , istruttrice di fitness funzionale, e mi occupo delle mie più grandi passioni: fitness e benessere. Ho intrapreso la strada di personal trainer/coach online, condividendo il mio stile di vita con allenamenti e consigli di benessere qui sul blog e sul mio canale youtube Corefxfitness . Ho inzIiato ad allenarmi con il fitness funzionale, variando gli allenamenti, allenando in modo completo tutto il corpo, migliorando la coordinazione, la propriocettività e la mia muscolatura. Credo che l'allenamento costante tramite pianificazione dei propri allenamenti e uno stile di vita sano possono aiutare a raggiungere gli obiettivi posti. Tutto questo va affiancato ad una mente positiva! Il mio compito è quello di aiutarti a/o mantenere/ritrovare il tuo benessere fisico, tramite allenamenti mirati e consigli di benessere! Spero tu voglia unirti a me per raggiungere i tuoi obiettivi ;)

2 Commenti

  1. avatar
    Ilaria febbraio 8, 2016 al 13:32 - Rispondi

    Ciao Ross, ho fatto il test e sento tensione nei muscoli posteriori della coscia, cioè gli adduttori (credo)
    I glutei sono contratti ma non li “percepisco” :/
    cosa potrebbe significare?

    Grazie, sei bravissima
    Ilaria

    • avatar
      Ross febbraio 8, 2016 al 13:40 - Rispondi

      Ciao Ilaria, vuol dire che hai poca flessibilità nel bacino e anche in questo caso glutei poco tonici.
      Ti consiglio di fare gli esercizi per riattivarli, assieme ad altri allenamenti per i glutei e poi di fare un po’ di stretching, soprattutto per la parte bassa, trovi diverse routine di stretching in questa playlist >> https://www.youtube.com/playlist?list=PLvtQoiG50zfameFFDctAmGOrUBSU_pJVw
      Quando fai l’esercizio del ponte cerca di spingere il bacino più in alto che puoi, ovviamente senza farti male, contraendo bene i glutei 🙂

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